Có lẽ bạn cũng đã từng dành hàng giờ đồng hồ để lướt TikTok, nghiền ngẫm sách vở và tham gia các khóa học, tất cả chỉ với một mong muốn duy nhất: trở nên có tổ chức và tập trung hơn trong cả công việc lẫn cuộc sống cá nhân.
Thế nhưng, thực tế lại khắc nghiệt hơn. Dù những chiến lược dài dằng dặc đó có phần hữu ích, chúng lại khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Các vấn đề như ADHD, tự kỷ, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) hay trầm cảm đều có thể trở thành rào cản lớn, cản trở chức năng điều hành của não bộ.
Kết quả là bạn lại rơi vào vòng luẩn quẩn của sự mất tập trung, công việc thì vẫn cứ “đóng băng”, mọi thứ cứ thế quay lại quỹ đạo cũ.
Vậy phải làm gì bây giờ…?
Bạn đã bao giờ nghe đến “Executive Functioning” (Tạm dịch là chức năng điều hành)?
Theo Ari Tuckman – nhà tâm lý học tại West Chester, Pennsylvania, đồng thời là tác giả cuốn “The ADHD Productivity Manual” – cho rằng não bộ chúng ta có một chức năng điều hành là những kỹ năng quản lý cuộc sống giúp con người “chuyển hóa ý định thành hành động.”
Hiểu một cách đơn giản, nếu bạn đã lên kế hoạch cho một việc gì đó, chức năng điều hành sẽ giúp bạn thực hiện nó vào đúng thời điểm và địa điểm
Bởi vì hành động đó sẽ mang lại lợi ích cho bạn, dù là ngay lập tức hay trong tương lai.
Đây là những kỹ năng thiết yếu cho việc lập kế hoạch, giải quyết vấn đề, quản lý thời gian, đưa ra quyết định, chủ động bắt đầu công việc, cũng như kiểm soát cảm xúc và sự chú ý.
“Bội thực” phương pháp, cần hiểu rõ mình cần gì
Kỹ thuật Pomodoro, tư thế Power Pose, sổ lập kế hoạch….Khi tìm kiếm giải pháp, bạn sẽ dễ dàng bị choáng ngợp bởi vô vàn phương pháp khác nhau. Thế nhưng, giữa “ma trận” thông tin ấy, bạn lại loay hoay không biết đâu mới thực sự là lối đi phù hợp.
Các chuyên gia khuyên rằng, trước khi thử bất kỳ chiến lược nào, bạn nên bắt đầu bằng một bước tự phân tích ngắn gọn:
1. Xác định rõ khía cạnh nào của chức năng điều hành đang gây khó khăn nhất.
Tamara Rosier – người sáng lập Trung tâm ADHD của Tây Michigan và là tác giả cuốn “You, Me, And Our ADHD Family” – chỉ ra rằng khó khăn trong việc bắt đầu một nhiệm vụ là vấn đề phổ biến nhất mà các khách hàng của bà gặp phải.
Một danh sách việc cần làm quá tải có thể dễ dàng dẫn đến cảm giác thất vọng, lo lắng và xu hướng né tránh.
Chẳng hạn, khi bạn đã quá quen thuộc với những công việc dễ dàng, và bỗng dưng phải đối mặt với một nhiệm vụ khó nhằn, cơ thể bạn dường như “bủn rủn”, tay vô thức tìm đến điện thoại, và bạn bắt đầu nằm xuống, tiếp tục kéo dài vòng xoáy trì hoãn.
Hãy tìm kiếm các giải pháp giải quyết trực tiếp vấn đề của bạn.
Khi bắt tay khởi động vào nhiệm vụ, hãy tự hỏi: “Điều gì kiềm hãm mình khi chỉ mới bắt đầu?”
Bác sĩ Rosier cho biết, con người chúng ta đâu đó luôn mang trong mình chủ nghĩa hoàn hảo, nỗi sợ hãi hoặc các bước thực hiện không rõ ràng.
Một khi bạn hiểu rõ hơn điều gì đang kìm hãm mình, hãy cố gắng giải quyết nó. Nếu không chắc chắn nên thực hiện bước nào vì đang bị cảm xúc lấn át, hãy lập danh sách những điều đang khiến bạn choáng ngợp.
Sau đó, tự hỏi: “Mình có đang làm phức tạp hóa nhiệm vụ này không?” Hãy thử thách bản thân nghĩ về cách đơn giản nhất để thực hiện nó.
Một chiến lược hiệu quả khác, đó là sử dụng “body doubling” – tức là làm việc cùng với một người khác (dù là trực tuyến hay trực tiếp) để tạo động lực.
Chẳng hạn, Hiệp hội Rối loạn Thiếu chú ý (Attention Deficit Disorder Association) cung cấp một “giờ năng suất” trực tuyến, nơi mọi người có thể cùng nhau tập trung làm việc hướng tới một mục tiêu.
Bạn cũng có thể kết hợp nhiệm vụ của mình với một điều gì đó thú vị như nghe nhạc hoặc podcast để làm cho quá trình trở nên dễ chịu hơn.
3. Hãy thử giải quyết vấn đề bằng cách “hiện thực hóa” suy nghĩ bên ngoài tâm trí.
Theo bác sĩ Tuckman, việc “hiện thực hóa” (externalizing) quá trình tư duy của bạn bằng cách:
- Thảo luận vấn đề với một người bạn.
- Viết ra giấy hoặc thao tác vật lý với những thứ bạn đang làm.
Ví dụ, bạn cảm thấy nhàm chán với những công việc dọn dẹp nhà cửa thường xuyên. Tại sao bạn không đeo thiết bị ghi âm trên cổ tay và nói to danh sách việc cần làm của mình, sau đó phát lại để nghe vào trong lúc dọn dẹp?
Tối giản công việc
Bạn có biết rằng những phương pháp tập trung cho công việc dù hay đến mấy cũng sẽ khó hiệu quả nếu môi trường xung quanh không ủng hộ bạn?
Ví dụ: Nếu bạn đang cố gắng tập trung hoàn thành “task” giao bởi sếp, nhưng tin nhắn từ đồng nghiệp hoặc khách hàng cứ liên tục í ới tìm đến bạn theo mọi mục đích
Dù không phải lúc nào tin nhắn cũng cần phản hồi ngay lập tức, nhưng chúng lại dễ dàng kéo bạn ra khỏi dòng chảy công việc dẫn đến lại lao vào “vòng lý” mất tập trung.
Phương pháp “Từng bước một, từng việc một.” luôn cần thiết trong mọi vấn đề, việc bạn cần hiểu rõ, phân loại và sắp xếp chính là “chìa khóa” hoàn thành một thử thách.
Bác sĩ Tuckman cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đặt ra kỳ vọng với những người bạn tương tác. Việc bạn luôn đi muộn có thể gây hậu quả nghiêm trọng khi họ xem đó là một phần bên trong bạn
Bạn hãy cố gắng đến sớm hơn đồng thời thành thật nói: “Đừng đi cho đến khi tôi nhắn tin cho bạn” bác sĩ Tuckman gợi ý.
Cuối cùng, đừng quá khắt khe với chính mình
Nếu gặp khó khăn với chức năng điều hành, bạn rất dễ dàng để tự trách bản thân. Đặc biệt khi những người khác liên tục ám chỉ rằng bạn chưa làm tốt.
Bác sĩ Tuckman cho rằng: “hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không hề khiếm khuyết hay vô trách nhiệm. Đúng hơn, bạn đang gặp khó khăn trong việc thực hiện những gì mình dự định và cân bằng tất cả những yêu cầu khác của cuộc sống để biến điều đó thành hiện thực.”
Tư duy này có thể “cực kỳ hữu ích trong việc khẳng định bản thân,” ông nói, đặc biệt khi ai đó đã cố gắng rất nhiều – đôi khi còn hơn cả người khác – nhưng lại không đạt được nhiều thành quả như mong đợi.
“Nếu bạn là người gặp khó khăn với chức năng điều hành, những người hay chỉ trích với những kỳ vọng rất cụ thể có thể không phải là những người bạn nên tiếp tục trong cuộc sống của mình” bác sĩ Tuckman khẳng định. “Không chỉ là bạn không phù hợp với họ mà là họ cũng không phù hợp với bạn.”
