Có bao giờ bạn tự hỏi vì sao mình cứ hoài làm những điều mà ngay chính mình biết đó là điều không tốt? Dù đã quyết tâm từ bỏ, lập kế hoạch đủ kiểu, thậm chí tự trách bản thân mình không ít lần – nhưng rồi đâu lại vào đấy. Thói quen xấu cứ lặp đi lặp lại như một chiếc kim quay vòng, không sao rời khỏi rãnh cũ.
Trong một bài nói chuyện đầy cảm hứng, bác sĩ tâm thần học Judson Brewer đã chia sẻ một phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phá vỡ những thói quen này, dựa trên chánh niệm (mindfulness). Thay vì đấu tranh bằng ý chí, ông mời gọi chúng ta nên bắt đầu với sự tò mò và chú ý đến cảm giác thật sự của những hành vi đó.
Hãy cùng khám phá điều gì khiến ta bị “mắc kẹt” trong vòng lặp ấy? Và liệu có cách nào để bước ra khỏi đó một cách nhẹ nhàng hơn – không ép buộc, không căng thẳng?
1. Thói quen hình thành từ vòng lặp: Kích hoạt – hành vi – phần thưởng
Judson Brewer bắt đầu bằng cách giải thích cách bộ não của chúng ta hình thành thói quen thông qua một cơ chế đơn giản: kích hoạt – hành vi – phần thưởng. Đây là cách bộ não học hỏi từ thời xa xưa, giúp tổ tiên chúng ta sống sót và phát triển. Brewer đưa ra một ví dụ dễ hiểu:
“Đây là cách thói quen hình thành: kích hoạt, hành vi, phần thưởng. Chúng ta thấy đồ ăn, chúng ta ăn, nó ngon, nên chúng ta làm lại.”
Ví dụ, khi bạn cảm thấy căng thẳng (kích hoạt), bạn ăn một chiếc bánh quy (hành vi), và cảm giác dễ chịu tạm thời (phần thưởng) khiến não ghi nhớ để lặp lại hành động này. Cơ chế này rất hiệu quả trong quá khứ – như khi tổ tiên thấy quả mọng, ăn và cảm thấy no – nhưng trong xã hội hiện đại, việc đó lại bị lạm dụng, dẫn đến các thói quen xấu như nghiện mạng xã hội hay ăn uống không kiểm soát.
Cơ chế này được gọi là vòng lặp thói quen (habit loop), được nhà tâm lý học Charles Duhigg mô tả chi tiết trong cuốn sách The Power of Habit. Bộ não của chúng ta luôn tìm kiếm phần thưởng để tiết kiệm năng lượng, nên nó tự động hóa các hành vi quen thuộc. Điều này giải thích tại sao bạn có thể mở điện thoại và lướt Instagram mà không cần suy nghĩ, hay tại sao bạn luôn thèm một ly cà phê mỗi sáng. Nhưng vấn đề là, phần thưởng từ các thói quen xấu thường chỉ mang lại niềm vui ngắn hạn, trong khi hậu quả dài hạn lại gây hại.
Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng từng rơi vào tình huống này: đang ngồi làm việc, tự nhiên thấy căng thẳng, thế là tay cứ tự động mở tủ lấy một gói bánh snack hay đặt trà sữa để nhâm nhi. Cảm giác ngon miệng lúc đó đúng là “đã” thật, nhưng rồi sau đó, bạn lại thấy hơi áy náy vì ăn quá nhiều. Nhưng nếu cứ để vòng lặp này tiếp diễn, nó có thể khiến bạn tăng cân hay mất kiểm soát hành vi của mình. Hiểu được cách thói quen vận hành sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình thay đổi.
2. Chánh niệm: Nhận ra phần thưởng thực sự của thói quen
Thay vì dùng ý chí để chống lại thói quen xấu – một cách thường khiến ta kiệt sức – Brewer đề xuất một giải pháp nhẹ nhàng hơn: chánh niệm. Ông khuyến khích chúng ta tò mò và chú ý đến cảm giác thực sự khi thực hiện hành vi đó. Khi làm vậy, ta có thể nhận ra rằng “phần thưởng” từ thói quen không tuyệt vời như ta tưởng.
“Điều gì xảy ra nếu ta tò mò về những gì đang diễn ra trong cơ thể và tâm trí khi ta có cảm giác thôi thúc?”
Brewer kể về một bệnh nhân hút thuốc lâu năm. Khi được yêu cầu chú ý đến cảm giác khi hút thuốc, người này nhận ra: “Nó có mùi như phô mai hôi và vị như hóa chất. Kinh khủng!” Sự nhận thức này khiến cô ấy mất hứng thú với thuốc lá.
Chánh niệm là trạng thái nhận thức đầy đủ về hiện tại, không phán xét. Theo nghiên cứu từ Đại học Massachusetts năm 2011, các chương trình chánh niệm có thể giảm stress và cải thiện khả năng tự kiểm soát. Khi áp dụng vào thói quen xấu, chánh niệm giúp ta “phá vỡ” vòng lặp bằng cách làm rõ phần thưởng thực sự. Ví dụ, khi bạn lướt mạng xã hội để thư giãn, nếu chú ý, bạn có thể nhận ra mình sẽ cảm thấy mệt mỏi hoặc trống rỗng sau đó, thay vì thư giãn như mong đợi.
Bạn có bao giờ tự nhủ chỉ lướt TikTok 5 phút, nhưng rồi cả tiếng đồng hồ trôi qua mà không hay? Lúc đầu, bạn nghĩ nó giúp mình thư giãn, nhưng nếu dừng lại một chút và cảm nhận, bạn có thể thấy mắt mình mỏi, đầu óc hơi rối, và chẳng còn năng lượng làm việc. Chỉ cần một chút chú ý, bạn sẽ thấy những thói quen này không “đỉnh” như mình từng nghĩ.
3. Tò mò: Chìa khóa phá vỡ vòng lặp thói quen
Brewer nhấn mạnh rằng sự tò mò là công cụ mạnh mẽ để phá vỡ thói quen xấu. Khi ta tò mò về cảm giác của hành vi, ta thoát khỏi trạng thái phản ứng tự động và bước vào nhận thức chủ động. Ông chia sẻ kết quả từ một nghiên cứu của mình: những người hút thuốc được hướng dẫn thực hành chánh niệm có tỷ lệ bỏ thuốc thành công lên đến 36% – vượt xa các phương pháp truyền thống như liệu pháp thay thế nicotine.
“Sự tò mò mang lại cảm giác dễ chịu… nó giống như một phần thưởng tự thân. Nó giúp ta thoát khỏi vòng lặp cũ.”
Sự tò mò hoạt động như một “phần thưởng thay thế”, kích thích bộ não theo cách tích cực mà không cần dựa vào hành vi xấu. Tò mò kích hoạt vùng não liên quan đến học hỏi và niềm vui, giúp ta cảm thấy hứng thú khi khám phá cảm giác của mình. Điều này đặc biệt hiệu quả vì nó không đòi hỏi ý chí mạnh mẽ – chỉ cần bạn sẵn sàng tự hỏi: “Mình đang cảm thấy gì nhỉ?”
Chắc hẳn bạn đã từng nghe tiếng “ting ting” từ điện thoại và lập tức cầm lên kiểm tra, đúng không? Lần tới, thay vì lướt ngay, hãy thử dừng lại một giây và nghĩ: “Khoan, mình đang thấy gì trong người? Háo hức hay chỉ là phản xạ thôi?” Tò mò là cách nhẹ nhàng để bạn nhìn thói quen một cách mới mẻ và bớt bị nó “dắt mũi”.
4. Thoát khỏi lo âu với chánh niệm
Mở rộng ý tưởng rằng chánh niệm không chỉ giúp phá bỏ thói quen vật lý mà còn hiệu quả với các thói quen tinh thần, như lo âu hay tự phê bình. Hãy ví dụ lo âu như một vòng lặp thói quen: lo lắng (kích hoạt) dẫn đến suy nghĩ tiêu cực (hành vi), mang lại cảm giác kiểm soát tạm thời (phần thưởng).
“Lo lắng khiến ta cảm thấy như đang làm gì đó, nhưng nó chỉ giữ ta mắc kẹt trong vòng lặp.”
Bằng cách chú ý đến cảm giác lo âu – như nhịp tim nhanh, hơi thở gấp – ta có thể nhận ra nó chỉ là một trạng thái tạm thời, từ đó giảm sự thôi thúc phải suy nghĩ tiêu cực.
Lo âu là một thói quen tinh thần phổ biến trong xã hội hiện đại. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 264 triệu người trên thế giới mắc rối loạn lo âu. Chánh niệm giúp ta “làm bạn” với lo âu thay vì chống lại nó. Khi ta quan sát cảm giác lo âu mà không phán xét, ta nhận ra nó không mạnh mẽ như ta nghĩ, từ đó giảm sự kiểm soát của nó lên tâm trí.
Ai mà chẳng từng lo lắng đến mất ngủ trước một bài thuyết trình hay buổi phỏng vấn? Thay vì để đầu óc quay cuồng với những suy nghĩ “Mình sẽ làm hỏng mất thôi”, bạn thử dừng lại, hít một hơi sâu và cảm nhận: “Tim mình đập nhanh thật, nhưng có gì đâu, chỉ là cơ thể đang phản ứng thôi”. Chỉ cần dành một phút để tò mò về cảm giác của mình, bạn sẽ thấy lo âu chẳng đáng sợ như bạn tưởng.
5. Hành động nhỏ, thay đổi lớn
Kết thúc với thông điệp rằng để từ bỏ thói quen xấu, ta không cần những thay đổi lớn lao. Chỉ cần bắt đầu bằng những bước nhỏ: chú ý, tò mò và chấp nhận cảm giác của mình. Phương pháp này dựa trên sự hiểu biết tự nhiên về bản thân, thay vì ép buộc bằng ý chí.
“Khi ta tò mò, ta bước ra khỏi thói quen cũ… và bắt đầu thấy rõ những gì ta thực sự nhận được từ chúng.”
Phương pháp này hiệu quả vì nó tận dụng cách bộ não học hỏi. Những thay đổi nhỏ, được lặp lại thường xuyên, có thể dẫn đến cải thiện bền vững hơn so với những nỗ lực lớn nhưng không duy trì được. Chánh niệm giúp ta “lập trình lại” bộ não, khiến thói quen xấu mất dần sức hấp dẫn.
Bạn có từng cố gắng bỏ thói quen trì hoãn, nhưng rồi lại tự nhủ “Thôi, mai làm cũng được.” Thay vì tự trách, hãy thử tò mò: “Khi mình trì hoãn, mình thấy gì? Nhẹ nhõm một chút, nhưng rồi stress hơn, đúng không?” Nhưng chỉ cần dừng lại một chút, cảm nhận cảm giác trì hoãn, bạn sẽ thấy nó chẳng mang lại lợi ích gì. Những bước nhỏ như thế sẽ giúp bạn từng bước thay đổi, mà không cần phải “cách mạng” cả cuộc đời.
Kết luận
Judson Brewer mang đến một cách tiếp cận đầy cảm hứng để từ bỏ thói quen xấu: hãy tò mò và chú ý. Thay vì chiến đấu với bản thân, hãy làm bạn với cảm giác của mình. Phương pháp chánh niệm này không chỉ giúp bạn bỏ thuốc lá, ăn uống lành mạnh hơn, mà còn giải phóng bạn khỏi những vòng lặp tinh thần như lo âu hay tự phê bình. Bí quyết nằm ở sự đơn giản: chỉ cần dừng lại, quan sát và để sự tò mò dẫn lối.
“Chỉ cần tò mò. Đó là bí quyết.”
Xem thêm những bài viết khác dưới đây:
