Trong bài nói đầy cảm hứng tại TEDxRainier, Jonathan Bricker – nhà tâm lý học hành vi tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson – đã giới thiệu một cách tiếp cận đột phá để đạt được sự tự chủ thông qua Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT). Thay vì đấu tranh với cám dỗ, ông đề xuất 3 bước đơn giản: nhận biết cơn thèm khi nó xuất hiện, để nó tồn tại mà không chống lại, và tự động viên bằng lòng tử tế thay vì tự trách.
Với cách tiếp cận dựa trên khoa học, Bricker không chỉ mang đến một góc nhìn mới mẻ về việc kiểm soát bản thân mà còn cung cấp bằng chứng thuyết phục rằng phương pháp này hiệu quả gấp đôi so với các cách tiếp cận truyền thống. Hãy cùng khám phá những ý chính mà ông đã chia sẻ, phân tích sâu từng khía cạnh và làm sáng tỏ cách áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày để tự chủ bản thân.
Nhận biết cơn thèm khi nó xuất hiện
Bricker nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhận diện cơn thèm ngay khi nó đến. Ông nói: “Lần tới khi bạn thèm, hãy nói to: ‘Tôi đang nhận thấy mình có suy nghĩ rằng tôi đang thèm hút thuốc ngay bây giờ.’” Đây không chỉ là việc cảm nhận, mà là quan sát suy nghĩ về cơn thèm như một nhà khoa học, tạo khoảng cách tâm lý để bạn không bị cuốn vào nó.
Nhận biết là bước đầu tiên trong ACT, giúp bạn tách biệt bản thân khỏi cảm xúc. Bricker mở đầu bài nói bằng câu chuyện về mẹ mình: “Mẹ tôi 42 tuổi khi tôi ra đời, và bà bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên trong đời. Từ chạy quanh khu phố, bà tiến tới chạy 5 Km, rồi 10 Km, sau đó là marathon, và thậm chí tham gia ba môn phối hợp. Đến năm 57 tuổi, mẹ tôi đã leo lên trại căn cứ Everest.” Hành trình của mẹ ông bắt đầu từ nhận thức về sức khỏe – một bài học truyền cảm hứng cho nghiên cứu của ông.
Ông cũng đề cập đến cách tiếp cận truyền thống: tránh né cơn thèm bằng cách “tắt nó đi” (turn it off), như bài hát từ vở nhạc kịch Book of Mormon mà ông hát trong bài nói: “Khi bạn bắt đầu bối rối vì những suy nghĩ trong đầu, đừng cảm nhận chúng, hãy giữ lại… Tắt nó đi như một công tắc đèn!” Nhưng ông lập luận rằng khoa học cho thấy tránh né không hiệu quả lâu dài, và việc nhận biết là cách bắt đầu thay đổi.
Khi bạn thèm một điếu thuốc, hãy nói to (hoặc thầm trong đầu nếu không tiện): “Tôi đang nhận thấy mình có suy nghĩ rằng tôi thèm hút thuốc.” Điều này giống như bật đèn tự chủ trong tâm trí – bạn nhìn rõ cơn thèm thay vì để nó chi phối trong bóng tối. Nếu bạn thèm ăn một chiếc bánh, hãy thử: “Tôi đang nhận thấy mình có suy nghĩ rằng tôi thèm ăn bánh.” Đây là cách Bricker khuyến khích khán giả thực hành ngay trong bài nói (10:35), để họ cảm nhận sự khác biệt so với việc cố gắng tránh né.
Nhận biết cơn thèm không chỉ áp dụng cho thuốc lá mà còn cho mọi cám dỗ trong đời sống. Chẳng hạn, khi bạn muốn lướt mạng xã hội thay vì làm việc, hãy nói: “Tôi đang nhận thấy mình có suy nghĩ rằng tôi muốn lướt điện thoại.” Việc này giúp bạn không rơi vào phản ứng tự động – như cầm điện thoại lên ngay – mà dừng lại để suy xét.
Đừng chống lại – Hãy để cơn thèm tồn tại trong tâm trí
Bricker lập luận rằng chống lại cám dỗ là vô ích. Ông nói: “Các chương trình thay đổi hành vi chính thống dạy bạn tránh cơn thèm. Khoa học cho thấy điều đó thường không hữu ích về lâu dài.” Thay vào đó, ông đề xuất để cơn thèm tồn tại trong tâm trí bạn, chấp nhận nó như một phần tự nhiên của trải nghiệm, mà không hành động theo.
Đây là khái niệm “sự sẵn lòng” (willingness) – một phần của ACT. Bricker kể lại hành trình khám phá của mình: “Nhiều năm trước, một người bạn đưa tôi cuốn sách về sự sẵn lòng. Tôi nghĩ đó là trò nhảm nhí và bỏ qua. Nhưng sau đó, vợ tôi dẫn tôi đến một hội thảo tại Đại học Washington, và tôi bị thuyết phục.” Ông giải thích rằng sự sẵn lòng là chấp nhận cảm xúc mà không đấu tranh, như khi ông mô tả việc để cơn thèm “chiếm không gian trong cơ thể bạn”.
Ông dẫn chứng dữ liệu từ 6 thử nghiệm lâm sàng: “Khi gộp kết quả từ 6 thử nghiệm đã công bố, những người được dạy tránh né cơn thèm có một số thành công, nhưng nhóm học cách sẵn lòng với cơn thèm thì hiệu quả gấp đôi trong việc bỏ thuốc lá.” Đây là bằng chứng khoa học mà ông và đội ngũ tại Fred Hutch đã dày công nghiên cứu, với khoản tài trợ 10 triệu USD từ NIH để thử nghiệm qua ứng dụng SmartQuit, website WebQuit, và huấn luyện qua điện thoại.
Khi thèm hút thuốc, thay vì tự nhủ “Tôi phải dừng lại,” hãy hít thở sâu và nghĩ: “Tôi đang nhận thấy cơn thèm này, và tôi sẽ để nó ở đó.” Bricker gợi ý tưởng tượng cơn thèm như một con quái vật trong tâm trí: “Nếu bạn kéo co với nó, bạn sẽ thua. Nhưng nếu bạn buông dây, bạn sẽ thấy nó không đáng sợ như bạn nghĩ.” Với đồ ăn, khi thèm một chiếc bánh, hãy để cảm giác đó tồn tại, quan sát nó như một làn sóng đến rồi đi, mà không cần ăn ngay.
Sự sẵn lòng không chỉ là kỹ thuật mà là một cách sống. Bricker nhấn mạnh: “Bí mật của tự chủ là từ bỏ kiểm soát.” Ông kể câu chuyện về Jane – một người hút thuốc được ông tư vấn: “Jane nói cô ấy cảm thấy xấu hổ vì thèm thuốc. Tôi hỏi: ‘Nếu không xấu hổ, bạn sẽ làm gì?’ Cô ấy đáp: ‘Tôi sẽ bỏ thuốc.’” Bằng cách chấp nhận cơn thèm, Jane học cách không để nó định nghĩa mình.
Hãy áp dụng vào tình huống khác: khi bạn căng thẳng và muốn trì hoãn công việc, thay vì cố gắng “loại bỏ” căng thẳng, hãy nói: “Tôi đang nhận thấy mình căng thẳng, và tôi sẽ để nó ở đó.” Sau đó, bắt đầu làm việc mà không cần chờ cảm giác biến mất. Trong bài nói, Bricker dùng hình ảnh “buông dây kéo co” để minh họa: khi bạn không đấu tranh, cơn thèm mất đi sức mạnh. Đây là cách ông biến lý thuyết khoa học thành công cụ thực tiễn, giúp hàng nghìn người qua các nền tảng như SmartQuit.
Đừng tự trách – Động viên bản thân như với một người bạn
Bricker khẳng định rằng tự trách chỉ làm bạn chùn bước. Ông hỏi khán giả: “Bạn sẽ hỗ trợ gì cho một người bạn thân đang cảm thấy như bạn? Bạn có thể dành sự quan tâm và tử tế tương tự cho chính mình không?” Ông gợi ý thay vì xấu hổ khi nhượng bộ, hãy tự động viên như cách bạn an ủi bạn bè: “Không sao, bạn đã trượt lần này, nhưng bạn có thể thử lại.”
Tự động viên là yếu tố cốt lõi để duy trì cam kết trong ACT. Bricker kể về mẹ mình như một ví dụ: bà không từ bỏ khi chạy bộ ban đầu khó khăn, mà kiên trì đến mức chinh phục Everest. Ông cũng chia sẻ câu chuyện của Jane: “Khi Jane thất bại, cô ấy xấu hổ. Nhưng khi học cách tử tế với bản thân, cô ấy tìm thấy động lực để tiếp tục.”
Dữ liệu từ các thử nghiệm của ông củng cố điều này: phương pháp sẵn lòng không chỉ giúp bỏ thuốc mà còn giảm áp lực tâm lý, dẫn đến kết quả tốt hơn gấp đôi so với tránh né. Ông kết luận: “Dù bạn chọn gì, hãy mang theo tinh thần quan tâm và tử tế với bản thân. Đó là ngọn núi chúng ta đều đang leo.”
Tự động viên không chỉ là lời nói mà là cách xây dựng sức mạnh nội tại. Bricker nhấn mạnh rằng xấu hổ là rào cản lớn nhất: “Khi Jane xấu hổ, cô ấy muốn từ bỏ. Khi cô ấy tử tế với mình, cô ấy muốn thử lại.” Hãy tưởng tượng bạn thất bại trong việc dậy sớm. Thay vì tự mắng “Tôi quá lười,” hãy nói: “Không sao, hôm nay tôi chậm, nhưng tôi sẽ đặt báo thức và thử lại ngày mai.”
Trong bài nói, Bricker dùng hình ảnh “ngọn núi chúng ta đều đang leo” để kết nối với hành trình của mẹ ông – một biểu tượng cho sự kiên trì và lòng tử tế với bản thân. Ông không viện dẫn nghiên cứu cụ thể về lòng tự trắc ẩn, nhưng tinh thần này phù hợp với ACT và các công trình khoa học rộng hơn.
Hãy nghĩ về lần cuối bạn thất bại – bạn có thể tự trách, nhưng nếu bạn nói với một người bạn “Cậu làm tốt rồi, hãy thử lại,” tại sao không nói điều đó với chính mình? Đây là cách Bricker truyền cảm hứng để chúng ta vượt qua cám dỗ, từng bước một.
Ba bước để tự chủ cuộc sống
Jonathan Bricker đã gói gọn bí mật tự chủ trong 3 bước: nhận biết cơn thèm bằng cách nói “Tôi đang nhận thấy mình có suy nghĩ rằng…,” để nó tồn tại mà không đấu tranh, và tự động viên bằng lòng tử tế như với một người bạn. Từ hành trình của mẹ ông – từ chạy quanh khu phố đến Everest – đến dữ liệu từ 6 thử nghiệm lâm sàng, ông chứng minh rằng tự chủ không phải là kiểm soát cảm xúc, mà là chấp nhận chúng và chọn hành động theo giá trị của bạn.
Hãy thử ngay hôm nay: khi cơn thèm đến, nói to để nhận biết, để nó ở đó như một vị khách, và tự nhủ “Không sao, tôi sẽ làm lại.” Dù bạn muốn bỏ thuốc lá, giảm cân, hay vượt qua thói quen xấu, 3 bước này là chìa khóa để tự chủ bản thân. Bạn đã sẵn sàng leo ngọn núi của mình chưa?
Xem thêm những bài viết khác dưới đây:
